アーモンドはダイエットに効果あり?一日の摂取量の目安は何粒か解説!

ダイエット中のみなさん、どうもyusu(@yusublog)です。

最近、アーモンドをはじめとしたナッツ類は栄養価や美容効果に注目が集まっていてハリウッド女優などのセレブたちにも人気となっています。

そんなアーモンドですが、実はダイエットにも効果的なんです。

『えっアーモンドって脂質たっぷりでしょ?そんなので痩せるわけないじゃん!』

と思われる方もいるかもしれません。

たしかにアーモンドは脂質たっぷりです。

ただ、アーモンドは摂取量さえ間違えなければ、ダイエットの強い味方になってくれます。

それにアーモンドの脂質は不飽和脂肪酸といって身体に良い脂質で脂肪になりにくいんです。

今回はこれから、ナッツの栄養価、ダイエット効果、美容とダイエットに良い一日の摂取量についてお話していきます。

こんな人におすすめ

・ダイエット中でも間食が食べたい

・ダイエット中にお腹が空いて仕方ない時がある

・アーモンドのダイエット・美容効果を知りたい

アーモンドのダイエット効果

一見カロリーや脂質が高く太りやすいと思われがちなアーモンドですが、どのようなダイエット効果があるのでしょうか。

少量でも満腹感を得やすい

アーモンドは硬いため、自然と咀嚼回数が増えます。

咀嚼回数が多いほど満腹中枢が刺激されて、満足感を得られやすくなります。

またアーモンドには食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維は水分で膨らみやすいので、満腹感を得られやすくなります。

つまり、咀嚼回数+食物繊維がアーモンドを食べると少量でも満腹感を得やすくなる理由です。

私は小腹が空いたり口が寂しくなった時に、5粒ほど食べますがそれだけでも結構満足感を得られます。

ちなみにアーモンドのカロリーは1粒6~7kcalなので5粒食べても30~35kcalです。

腹持ちが良い

アーモンドには良質な脂質がたくさん含まれています。

脂質が多い食品は一般的に腹持ちが良いですがアーモンドもかなり腹持ちが良いです。

また食物繊維も消化が遅く胃の中で水分を含んで残る為腹持ちを良くしてくれます。

糖質の吸収を穏やかにしてくれる

アーモンドに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。

糖質が吸収されるとインスリンというホルモンが分泌されて、脂肪の合成が促進されます。

食物繊維によって糖質の吸収が穏やかになると、インスリンの分泌も穏やかになり脂肪の合成がされにくくなります

脂肪燃焼効果

アーモンドといえばビタミンEが有名ですが、ビタミンB2も含まれています。

ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変えるのをサポートする働きがあるのでダイエットには欠かせないビタミンとなります。

便秘対策にも良い

食物繊維は、腸内改善にも役立ちます。

食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくしてくれたり、腸内の動きを活発化して便を出しやすくしてくれます。

また、腸内環境が改善されることによって老廃物の排出を促進させてくれます。

基礎代謝のアップ

アーモンドが持つ豊富なビタミンEは、身体の末端の血管を拡張してくれます。

そのため身体の隅々まで血液が流れるのを促進させてくれて、血の巡りが良くなります。

血の巡りが良くなると、身体の代謝を促してくれます。

また血の巡りが良くなることは、冷え性・筋肉疲労の回復を促進にもつながります。

アーモンドの美容効果

ダイエットとは直接関係ないですが、せっかくなので美容効果もみておきましょう。

アンチエイジング効果

アーモンドが豊富に持つビタミンEは、身体の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。

身体が酸化すると体の機能が衰える(=老化する)といわれていので、ビタミンEを摂ることはアンチエイジング効果があるといえます。

肌の調子を良くする

アーモンドの脂質は不飽和脂肪酸で身体に良いとされる脂質です。

その不飽和脂肪酸の中でもアーモンドに含まれるオレイン酸という脂肪酸はシミやそばかす、シワの原因となる活性酸素を除去する働きを持ちます。

それだけでなく、乾燥によって硬くなった皮膚を正常に戻してくれる働きもあります。

アーモンドの一日の摂取量や食べるタイミングは?

アーモンドはカロリーが高い為、食べ過ぎると当たり前に太ります。

では1日どのくらい食べても良いのでしょうか。

1日の摂取量目安は25粒程度にするのが良いと思います。

アーモンドのカロリーが1粒6~7kcalなので、25粒だと150~175kcalで済みます。

ちなみに25粒でビタミンEが7.5gほど、食物繊維が2.5gほど摂れます。

1日に必要なビタミンEの量は、18歳~69歳までの男性で6.5㎎、女性で6.0㎎とされているのでアーモンド25粒だけでビタミンEは補えます。

1日に必要な食物繊維の量は、18歳から69歳までの男性で20g以上、女性は18g以上なので1/8程度はアーモンド25粒から補えます。

食べるタイミングは朝食と昼食の間、昼食と夕食の間のおやつがいいでしょう。

また、夕食前に食べると糖の吸収を穏やかにしてくれるのと食べ過ぎを防止してくれます。

私は、朝はアーモンドは食べません。

昼食と夕食の間に15粒程を数回にわけて食べて、夕食前に10粒食べます。

ご自身のスタイルに合わせて試してみてください!

アーモンドを食べるときの注意点

味付き買わない

塩や砂糖などの味付けがされているものは、カロリーや糖質が高くなってしまいます。

味付けのない素焼きナッツにしましょう。

私も最初、素焼きナッツはなんか美味しくなさそうと避けていました。

でも、いざ食べるとアーモンドの味がしっかりとしていて美味しかったです。

こちらのアーモンドは素焼きです。

1kg入っているので1日25粒ずつ食べると、40日も持ちます。

密閉容器に入れる

アーモンドは空気に触れると酸化してしまいますので、1日食べる分を小分けにして密閉容器かジップロップなどに入れておきましょう。

まとめ

ダイエット効果、美容効果が期待できるアーモンドですが、食べ過ぎに注意。

小腹が空いたときに賢くアーモンドを利用してダイエット、美容に励みましょう!

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