【厳選】ダイエットにおすすめの食材「9選」

どうも、ゆす(@yusublog)です。

今回の記事では、ダイエットに良い食材を紹介していきたいと思います!

選ぶ基準は高たんぱくで、糖質に関してはGI値が低い食材です。

GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。

脂質が多い食材も入ってますが、身体に良い脂質が入っているものを選びました。

脂質の摂りすぎはよくありませんが、ある程度バランスよく取り入れることが大切です。

それではさっそく見ていきましょう!

穀物

白米やパン、パスタを食べている方が多いと思いますが、GI値が高くダイエット向きではありません。

そこで、おすすめの穀物を紹介します。

玄米

玄米は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富でGI値も低いです。

玄米を精製したのが白米になりますが、取り除かれた部分の方が栄養があります。

粕(かす)を右から読むと白米になりますね。昔の人の皮肉でしょうか(笑)

オートミール

最強の穀物かと思います。食物繊維は玄米の3倍、白米の22倍です。

お通じがとてもよくなります。

1食分が80gで、カロリー300kcal程と低く、タンパク質も10gも入っており、ビタミン、ミネラルも豊富です。そしてもちろんGI値は低いです。

身体作りのプロのボディビルダーの方などでは取り入れてない人のが少ないかと思います。

日本ではあまり知られていませんが、アメリカではその使い勝手の良さから(クッキーみたいにおやつにもできるし、しょっぱくしても合います)ポピュラーな食材です。

私はよく、だしの素、中華だしのようなだしを入れてたまごかけご飯みたいにして食べてます。

簡単ですぐ作れるので、忙しい朝におススメです!

なにより、オートミールはアマゾンで4.52kgで2220円(2020年2月現在)とかなり安いです。

めちゃくちゃ財布に優しいですね。

動物性のお肉はタンパク質が豊富に含まれてますが、部位によっては脂質も多く含まれます。

動物性のお肉の脂質は良質とはいえないので、なるべくお肉からは脂質は避けたいところ。

鶏むね肉

高たんぱく質・低脂質の代表格ともいえる鶏むね肉。

タンパク質だけでなく、 ビタミンAやビタミンB群、ビタミンKなど、数種類のビタミンも 豊富に含まれています。

ダイエット中は皮は剥いでくださいね。

塩こうじで漬けて、茹でて鶏ハムにして食べるのがおススメです。

ちなみにぷりぷりの鶏ハムにするコツは鍋の水が沸騰してから火を止めて、鶏むね肉を入れることです。5分ほどで出来上がります。(中が赤かったらもう少しつけておいてください)

値段も安いので取り入れやすい食材です。

私はいつも業務用スーパーで購入しています。

魚はどれも身体に良いですが、一人暮らしだとなかなか食べる機会が少ないと思います。

そこで手軽に魚を摂れる食材を紹介します。

鯖缶

魚はどれも身体に良いですが、一人暮らしだとなかなか食べる機会が少ないと思います。

そこでおススメなのが鯖缶です。一缶200円前後で買えて調理もとっても楽です。

水煮缶なら平均180kcal、タンパク質18g、脂質12gほどです。

脂質が多いように思われますが 魚の脂は身体に良い脂質なのでそれほど気にする必要はないかと思います。脂質の摂らなすぎも身体に良くないので、どうせ摂るならこういう身体に良い脂質を摂っていきたいですね。

私は水煮をみそ汁に入れて生姜(チューブでも可)を入れて食べてます。

サーモンの刺身

私はサーモンのお刺身が大好きでよく食べています。

サーモンは脂質量が多くダイエットに不向きだと思われがちですが、サーモンの脂質は不飽和脂肪酸で身体に良く太りにくい脂質です。

また、サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸は体脂肪の蓄積を抑制してくれます。

さらに、サーモンにはアスタキサンチンも含まれています。

アスタキサンチンは、運動中の脂質利用を高めるという研究結果があり、摂取後に運動すれば効率的に脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます。

そして意外なことにカロリーも100gあたり140kcalと低カロリーです。

美味しいのに低カロリーで脂肪を溜めにくく、さらに蓄積されてしまった脂肪を燃焼してくれるなんて最高の食材だと思います。

野菜

野菜も基本的にはどれも低カロリーでビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので身体に良い食べ物といえます。

その中でもおススメの野菜を紹介致します。

ブロッコリー

ブロッコリーは緑黄色野菜のなかでも、ビタミンCなどの各種ビタミンや、ミネラルをたっぷり含んでいます。

さらにブロッコリーにはクロムというミネラルが豊富に含まれていて、インスリンに働きかけ、糖質・たんぱく質・脂質の代謝をサポートする作用があります。

これによって体内に余分なエネルギーを残させずに脂肪に変わるのを防いでくれます。

つまり太りにくくなります。

おススメの食べ方は塩ゆでです!

トマト

リコピンが抗酸化作用がすごくて同じく抗酸化作用を持つビタミンEの100倍もあります。

抗酸化作用のあるリコピンが、サビて老化した細胞を元気に復活させて代謝を上げます。よって、脂肪燃焼効果がアップします。代謝が上がると、体内に溜まった老廃物を輩出し、細胞が生き生きして美肌効果もあるそうです。

ダイエットにも良いですし、アンチエイジングにも素晴らしい効果があるので積極的に取り入れたいです。

生トマトを塩で食べるのもよいですが、加熱したほうが効果があるそうです。

なので私は、朝にマグカップにお湯とコンソメを入れて溶いて、十字に切ったトマトを入れてレンジでチンしてトマトスープにして食べています。

冷やして塩をつけて食べたりもしてますが。

アボカド

アボカドは正確には果物ですが、野菜に入れました。

森のバターといわれるアボカドは1個あたり200kcalとカロリーも高いし脂質も多いため一見ダイエットには不向きなようにも思えますが、ダイエット向きの食材です。

確かにアボカドは脂質が多いのですがアボカドの脂質も不飽和脂肪酸で身体に溜まりにくい脂質です。

さらに余分な脂質を分解してくれる役割を持つビタミンB2も豊富に含まれていてそれらが身体に溜まるのを防いでくれます。

食物繊維も豊富で整腸作用があります。

ダイエットだけでなく、美肌効果悪玉コレステロールを下げる、肝機能低下の防止、動脈硬化・高血圧予防とアンチエイジングにも抜群の効果を発揮します。

ただ食べすぎはNGなので1日は1/2程度にしておきましょう。

おススメの食べ方はワサビ醤油で刺身みたいにして食べます!

先ほど紹介したサーモンと混ぜても美味しいです(ただし脂質の摂り過ぎには注意)

その他

アーモンド

アーモンドもアボカド同様カロリーも高く脂質も多いですが、不飽和脂肪酸のため身体につきにくくダイエット向きです。

食物繊維、ビタミンE、ミネラルも豊富です。

特にビタミンEには抗酸化作用というアンチエイジング効果があります。

脂質が酸化すると過酸化脂質になりますが、これが老化の一番の原因と言われてます。

ビタミンEには、この脂質が酸化することを予防してくれる働きがあるので抗酸化作用があると言われてます。

こちらも摂りすぎは注意で1日25粒程度にしましょう。

1粒6kcal程度なので、25粒食べても150kcalです。

アーモンドは噛み応えがあり脂質も多いので、少量で満足できます。

私は1日25粒ずつを小分けして持ち歩いて、小腹が空いたときに少しずつ食べてます。

スーパーで買うと量が少ないうえに結構高いですが、ネットなら1kgで売ってて値段も安いのでネットがおすすめです。

 

まとめ

これらの食材でも調理方法を間違えるとダイエット向きではなくなります。

ダイエットにおける基本的な調理方法は蒸す、茹でるです。

焼くにしてもオリーブオイルなど、太りにくい油を使うようにしましょう。

調味料は塩がメイン(醤油もつかってますが)

最初はもの足りないかもしれませんが、慣れると素材の味がわかり美味しく思えますよ!

 

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